Si tienes problemas para conciliar el sueño o sientes que no estás descansando, te presentamos algunas recomendaciones de cómo puedes dormir bien.
La importancia de de un buen descanso para el cuerpo humano radica, dentro de otros factores, en la importancia del ciclo circadiano. Es por esto, que un buen sueño permite la realización de muchos procesos fisiológicos y psicológicos.
Los efectos sobre nuestro reloj biológico que puede tener el correcto sueño van desde potenciar el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, control del peso y beneficios psicológicos solo por nombrar algunos.
Primero debemos tener en cuenta la duración del sueño efectivo. Para eso, la Sleep Health presentó: “Recomendaciones de duración del tiempo de sueño de la Fundación Nacional del Sueño”
Los recién nacidos, hasta los tres meses, deben dormir en promedio por día entre 14 a 17 horas. Los infantes, desde los cuatro a 11 años deben dormir entre 12 y 15 horas por día.
Superado el primer año de vida, hasta el segundo, son en promedio 11 a 14 horas de sueño por día. Los preescolares, entre los tres y los cinco años, deben dormir entre 10 y 13 horas de sueño efectivo.
Los escolares, de seis a 13 años, deben dormir de nueve a 11 horas. Por su parte los adolescentes, de 14 a 17 años, debe tener de ocho a diez horas de sueño. Los adultos, desde los 18 a 64 años, deben dormir de siete a nueve horas.
Finalmente, los adultos mayores, desde los 65 en adelante, deben dormir en promedio de siete a ocho horas por día.
El Buen Dormir es Bienestar, es un texto de la Universidad de Chile e Inta, que se dedica a presentar algunos beneficios del buen dormir y algunos consejos para hacerlo de buena manera.
Dentro de sus beneficios está prevenir el sobrepeso, tener un mejor rendimiento mental, mejor rendimiento físico, sentir menos hambre durante el día y menor ansiedad por consumir alimentos con azúcar.
La publicación entrega 10 consejos generales para un buen dormir.
- Mantenga una rutina de sueño: intente tener horario regulares para dormir y despertar.
- Evite beber café, bebidas con cafeína y alcohol durante la noche.
- Evite las siestas de más de 30 minutos. Si las realiza, recuerde tenerlas antes de las 15:00 horas.
- Ejercítese regularmente y prefiere realizarlo cuatro horas antes de acostarse.
- Cene temprano y realice una comida liviana.
- Procure que la habitación sea un lugar acogedor para dormir, tranquilo, sin ruidos, oscuro y con temperatura agradable, ni muy calurosa ni muy fría.
- Relájese antes de dormir, ya sea leyendo o meditando.
- Evite mirar pantallas de dispositivos electrónicos como teléfonos celulares, computadoras, tablets o televisores, al menos, una hora antes de dormir.
- Evite trabajar hasta última hora.
- Evite fumar antes de acostarse, ya que la nicotina es estimulante del sistema nervioso central.
Ahora, en una condición como la actual donde la pandemia nos tiene bajo mucha presión. Es por esto, que la doctora Evelyn Benavides de la Clínica Universidad de Los Andes realiza algunas recomendaciones en este contexto.
- Evitar la automedicación: nunca hay que usar el fármaco que recomendó un conocido ni el que fue recetado anteriormente. Esto porque muchos de los medicamentos para dormir tienen efectos secundarios y pueden ser graves.
- Dormir de noche y vivir de día, hacer más cosas en las mañanas e ir bajando la actividad en la tarde.
- Exponerse al sol y luz solar dentro de lo posible, ojalá media hora. Ya que no se puede salir a caminar, puede ser en la terraza o donde llegue el sol.
- Hacer la actividad física que sea posible en la casa, todos los días, media hora al menos. Pero no muy tarde porque puede dificultar el quedarse dormido.
- Evita el consumo de sustancias estimulantes en la tarde, como la cafeína, tabaco y alcohol.
- Limitar la exposición a las pantallas. Si bien en estos momentos es difícil, es ideal reducir la cantidad de horas que se usan. Esto, porque crea un falso día para el cerebro.
- Evita trabajar y resolver problemas tanto familiares como personales durante la noche.
- No hagas teletrabajos en la pieza, menos aún en la cama, porque al estar recostado el cerebro tiende a censar que corresponde al tiempo de dormir.
Estas son algunas de las medidas que puedes tomar para conseguir dormir bien buscando los beneficios de un buen descanso tanto para nuestro ciclo como para nuestro reloj biológico.
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