Te presentamos siete recetas de desayunos saludables y fáciles para comer bien toda la semana.

 ¿Cuál de estos desayunos es el mejor para empezar el día? , es una pregunta que nos puede dar vueltas al comenzar nuestras jornadas. En FullOutdoor te presentamos siete recetas fáciles y saludables.

Como su nombre lo indica esta comida rompe el ayuno desde la cena o comida. Es en esta que van muchos de los nutrientes indispensables para comenzar el día, de ahí la importancia.

“Debe contener una buena proporción de hidratos de carbono, grasas y proteínas según las características y necesidades de cada persona, además de ser una importante fuente de fibra”, dice la Federación Mexicana de Diabetes.

Al momento de estructurar tu desayuno, el Programa Perseo del gobierno Español propuso una fórmula para modelar tu desayuno. Esta se puede definir como lácteo + cereal + fruta + otros.

Este último tiene características como el aceite de oliva, la mermelada, la miel u otro compuesto que puede aparecer a lo más dos veces a la semana.

En FullOutdoor te acompañamos durante toda la semana, por lo que te presentamos siete preparaciones que puedes incorporar en tu rutina diaria. Para comenzar tu rutina.

Lunes

Comenzamos con la semana gracias al recetario Cocina Saludable diseñado como parte de Elige Vivir Sano.  Esto implica incluir cinco porciones de frutas y verduras al día.

Comenzamos con una taza de café con leche, preferentemente sin endulzar de forma adicional. Este también agrega dos tostadas de pan integral con palta, además de sumar dos kiwis.

La información nutricional que posee este desayuno alcanza las 415 kcal, 14,6 gramos de proteína, 13,5 gramos de grasas totales, 16 mg de colesterol, 54,3 gramos de carbohidratos, 12,9 g de fibra y 516 mg de sodio.

En este recetario, se incluyen diferentes preparaciones tanto para el desayuno, almuerzo, colaciones y cena. ¡Revisa la lista completa de las preparaciones aquí!

Martes

La receta del martes proviene del recetario: “Recetas Saludables para cada Día”, de la red para una California Saludable. Ella entrega la receta de Avena con Manzana, deliciosa y con ingredientes sumamente nutritivos.

Los ingredientes de esta receta son un y ¾ taza de jugo natural de manzana, una taza de avena de rápida cocción, una manzana grande sin pepas, media cucharada de canela molida y ⅛ cucharadita de sal (opcional).

Para su preparación debes mezclar los diferentes ingredientes en un tazón para luego cocinar durante dos minutos en un horno de microondas a alta potencia. Mezcla y deja enfriar durante un minuto antes de servir.

Puedes acompañar esta con un vaso de leche descremada o leche de almendras. Esta receta es muy baja en grasas, posee 157 calorías, 34 gramos de carbohidratos 4g de fibra dietética y 3g de proteínas.

De la misma forma que se encuentra esta receta, puedes revisar muchas otras preparaciones para alimentarte en la mañana. ¡Lee todas las recomendaciones en el siguiente link!

Miércoles

El ombligo de la semana laboral puede requerir más fuerzas para continuar con lo que queda de esta. Es por eso, te presentamos una receta más potente extraída del recetario “Dieta y Salud”

Las quesadillas con champiñones son una preparación simple. En el recetario se recomienda una para niños y dos para adolescentes. Siempre es recomendable preferir tortillas integrales y con el menor proceso.

Ambas cantidades sugeridas van acompañadas de una porción de fruta y, en el caso de los adolescentes o jóvenes, un vaso de leche.

Puedes revisar las características completas de los alimentos, además de la importancia del desayuno en el desempeño escolar, manejo de peso, prevención de enfermedades, control de glucosa entre otros. Para hacerlo, ¡Ingresa aquí!

Jueves

Este jueves nos plegamos al plan de alimentación de la Biblioteca Virtual de Barcelona, con su texto: “Diseño de un menú semanal equilibrado, sugerente y saludable”.

En esta planificación se recomienda para el desayuno: Café con leche, tostadas con queso fresco y una manzana. Esto como parte de su menú primavera verano.

Por otra parte, en el caso de su menú de invierno, posee una planificación donde se recomienda: Yogur con cereales y frutos secos, acompañado con un zumo de fruta.

Cabe destacar que esta institución genera su propio menú semanal acorde a la estación. Este incluye desayuno, almuerzo, merienda y cena. ¡Puedes revisarlo ingresando aquí!

Viernes

El Instituto de Salud Pública de Madrid presentó el texto: “Nutrición y salud. El desayuno saludable”. En este se presentan diferentes recetas e información sobre el desayuno nutritivo.

Una de estas recetas es la compuesta por yogurt natural, muesli, un plátano y un vaso de zumo de naranja.

Dentro de sus múltiples beneficios se encuentran los 544 kcal, 16.3 gramos de proteína, 367 mg de calcio, 1288 mg de potasio, 493 mg de fósforo, 146 mg de magnesio, entre otros nutrientes.

Puedes revisar las otras nueve recetas propuestas para desayunos saludables, con sus respectivas informaciones nutricionales, para hacerlo, ¡ingresa aquí!

Sábado

Este sábado entregamos una receta especial para niñas y niños, la que también pueden disfrutar adultos. “Frutirecetas fáciles para peques” es el nombre del texto donde se encuentra esta receta.

El yogurt de caperucita roja es una receta fácil. Para ello debes pelar las granadas y poner sus granos en un colador. Apretar estos con un mortero hasta obtener el zumo.

Mezcla el yogurt con el muesli y los cereales que vas a agregar a la mezcla. Agrega en un vaso el yogurt y termina agregando el zumo de granada.

Para el desarrollo de este ingrediente debes utilizar dos granadas frescas, medio kilo de yogurt griego, 100 gramos de muesli y 100 gramos de cereales.

Esta es solo una de las recetas que se encuentran disponibles en este texto. Si quieres revisar estas, ¡Revisa el texto aquí!

Domingo

Para cerrar la semana nos dedicamos con su recetario temático titulado: “Desayunos Saludables”. Su receta se basa en café con leche y tostada de huevos revueltos con tomate natural.

Debes privilegiar el pan integral, por contrario alejarse del pan blanco. En este se ven los tres grupos principales de alimentación que deben estar presentes en el desayuno: cereales, lácteos y frutas y/o hortalizas.

Este recetario presenta, además, las diferentes características importantes que permitan desarrollar desayunos saludables. ¡Revisa el recetario completo aquí!

Estas son siete recetas para comenzar el día de la mejor manera. Todas con nutrientes, fibra, ácidos esenciales y vitaminas que son parte de la dieta balanceada.

Si te gustó este artículo, te recomendamos nuestras notas sobre la alimentación consciente y como el rendimiento comienza en la cocina.

Foto portada: Daria Shevtsova en Pexels