¿Dolor de espalda? El profesor de yoga Víctor Drogett te comparte estos seis ejercicios para reestablecer tus articulaciones con yoga.
La espalda es una parte que sufre constantemente debido a la gran cantidad de horas que se pasa trabajando sentado, sobre todo con teletrabajo y menos oportunidades de movilidad.
Aquí, el profesor de yoga Víctor Drogett te comparte 6 ejercicios esenciales para restablecer las articulaciones, tendones y ligamentos de la espalda y que pueden contribuir a ayudar a quienes sufren dolores desde el cuello hasta las piernas.
Ejercicio 1: relaja la espalda
Para la primer ejercicio se recomienda buscar una silla estable, de buen respaldo, idealmente sin brazos. Víctor explica que se deben evitar aquellas sillas que son móviles o de escritorio.
¿Cómo se hace? “Debemos ponernos en el borde de la silla, adelante, retirados del respaldo. Luego debemos separar un poco las piernas y llevar el tronco para abajo. Dejamos que el tronco, la cabeza y los brazos caigan por entre las piernas. Por último, debemos soltar realmente, la cabeza y los brazos”, explica Victor.
En esta posición encajan y se relajan tanto la espalda como el cuello. Para el instructor de yoga lo importante a lo largo de esta y las otras posturas, es poder reconocer dónde se manifiestan los dolores y poder estirar esa zona.
Ejercicio 2: rota tu espalda
El segundo ejercicio conforma un trabajo rotativo para la espalda, que busca apoyar a poder ejercitar y estirar los diferentes ligamentos de la espalda.
¿Cómo se hace? “Se deben mantener las rodillas juntas, apretar un poco los glúteos, meter el ombligo adentro y rotar hacia un costado. La mano que va para atrás puede ir en el respaldo haciendo palanca”. Además, ” se debe levantar el pecho, escondiendo el ombligo y con la mirada fija adelante, el cuerpo rota más la cara no debe tirarlo”, explica Víctor.
Ejercicio 3: libera la tensión de cadera
En el siguiente ejercicio debes continúar sentado. La idea es poder abrir las caderas, los diferentes niveles de los glúteos y la espalda baja.
¿Cómo se hace? “Debemos cruzar la pierna como los caballeros, llevando el tobillo por sobre la rodilla. Luego, simplemente, vas para abajo, cargando el cuerpo para abajo y cargando el ombligo para adelante para luego repetir con el otro pie”, explica Víctor.
Ejercicio 4: relaja el cuello
Durante el ejercicio cuatro es importante ponerse de pie, dejando caer el cuerpo y moviéndolo de un lado a otro utilizando las piernas como resorte y amortiguación.
¿Cómo se hace? “Nos ponemos de pie, separamos los pies a la distancia de las caderas, doblamos un poquito las rodillas, soltamos los brazos, completamente sueltos”, dice el instructor.
Ejercicio 5: relaja la espalda baja
Según comenta Víctor Drogett, es importante esta postura para poder relajar la espalda, pecho y, sobre todo, el cuello. Recomendada para las personas que están muchas horas sentadas por trabajo.
¿Cómo se hace? “Estando de pie, una cosa que podemos hacer es estando a un metro de la mesa, la alineo con mi cadera y voy a llevar los codos al borde de la mesa dejando caer mi tronco horizontal al suelo”, explica Víctor.
Ejercicio 6: fortalece el core
Al fortalecer la zona abdominal y mantenerla correctamente activada, permite que al momento de estirarte puedas realizar cualquier movimiento sin riesgos de lesiones.
¿Cómo se hace? “Te tiendes de espalda, con los hombros hacia adentro y levantas las caderas, con los pies y hombros en el suelo. Ahí fortaleces glúteos, espalda baja, core y piernas. Es bien interesante esa postura porque finalmente abre la espalda baja, la cadera y la pelvis”, concluye Víctor.
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