Trail Running desde cero: ¿Cómo empezar a correr por la montaña?

Published On 25 mayo, 2021 | By Fulloutdoor |

Aprende junto a los runners Dani Navarrete y Luis Soto, algunos tips para empezar a correr por la montaña.

Chile tiene un potencial enorme para los deportes de montaña y cada vez son más los visitantes que se motivan a correr por senderos y laderas. Si eres amante de la vida al aire libre y te gustaría descubrir tu potencial para correr por fascinantes paisajes, aquí te explicamos, ¿cómo empezar a correr por la montaña?

Para responder a esta pregunta, conversamos con dos grandes corredores de montaña, quienes antes de serlo, debieron partir desde cero:

Daniela Navarrete también es corredora de ultra distancias y entrenadora de Summit Trail Running. Posee una vasta experiencia corriendo en montaña con Endurance Challenge, Vulcano Ultra Trail, FKT Femenino en Torres del Paine, entre otras.

Luis Soto es corredor de montaña y entrenador de carreras de aventuras, y entrenador del Equipo Aventura.

“Correr es una experiencia maravillosa, que te lleva a disfrutar de una manera simple y volver a las raíces del humano, que era recorrer nuestro entorno y ser uno con él”, dice Luis.

Preparación mental y autoconocimiento

Cómo todo en la vida, la práctica de correr por la montaña se debe de realizar paso a paso, y el entrenamiento mental es una de los primeros puntos a considerar.

“Dentro del entrenamiento mental se debe realizar primero un chequeo de tus habilidades, fortalezas y debilidades. Luego de eso, buscar trabajar principalmente en las debilidades e ir saliendo de la zona de confort de a poco”, recomienda Luis.

Luego, “la parte mental para correr en montaña se prepara mucho en los entrenamientos siendo metódico, perseverante y entrenando aunque no hayan ganas”, agrega Daniela.

Los trail runner Daniela Navarrete y Luis Soto entregan sus consejos y responden preguntas de cómo empezar a correr por la montaña.
La preparación mental se trabaja entrenando incluso durante aquellas jornadas donde no están las ganas para hacerlo.

Preparación física

Una de los aspectos fundamentales para correr por la montaña es trabajar la fuerza, fortalecimiento el centro del cuerpo, mucho core, estabilidad, fortalecer piernas y nunca dejar de lado el tren superior, porque es fundamental a la hora de estar muchas horas corriendo”, explica Daniela.

En la misma línea está Luis Soto, quien recuerda que la parte principal a fortalecer es el tren inferior, pero que para correr de buena manera, hay que entender el cuerpo humano como un todo. De otra forma, es posible caer en deficiencias que pueden arriesgar lesiones.

Otras parte principal para fortalecer son los pies, la idea es que se logre trabajar fuerza de ellos y mejorar la estabilidad. Luego podemos seguir hacia arriba, gastrocnemios y los músculos más grandes que son los cuádriceps e isquiosurales”, dice Luis.

Los trail runner Daniela Navarrete y Luis Soto entregan sus consejos y responden preguntas de cómo empezar a correr por la montaña.
Para correr es importante entender el cuerpo como una unidad.

¿Qué ejercicios se pueden realizar para empezar a correr por la montaña?

Al momento de planear qué ejercicios se pueden hacer, los corredores comparten los siguientes tips. Sin embargo, y si es posible, es recomendable asesorarse por un profesional para que la experiencia sea buena y el rendimiento sea el esperado.

“Es fundamental trabajar el centro del cuerpo, que se puede dar con planchas, luego el tren inferior con estocadas, con sentadillas. Y luego, un poco de peso para ir mejorando”, comenta Daniela.

Por otra parte, Luis insiste en que “hay que preocuparse mucho del trabajo de los pies, ya que son donde impactamos con el terreno, donde terminamos el movimiento. Tenemos que preocuparnos de tener un buen fortalecimiento de esa zona”, dice.

¿Qué distancia se recomienda para empezar a correr por la montaña?

Para Daniela, la distancia va a depender de la capacidad y del nivel que se tengan previamente. De todas formas, ella recomienda no superar los 5 kilómetros en un primer intento, y de ahí incrementar paulatinamente.

“Por mucho entusiasmo que tengas, puedes equivocarte, lesionarte, y lo que te puede gustar lo puedes dejar de lado. Muchas veces escuchamos gente que fue a correr, que se lesionó, que terminó con las rodillas malas y que dice que no puede correr”, comenta Daniela.

Este malestar puede deberse a una mala preparación o a un trabajo de fortalecimiento que no fue efectivo. Para evitar estas situaciones, ambos destacan la importancia de asesorarse con especialistas.  

Además, hay que tener en cuenta que “no es lo mismo correr 5 kilómetros en calle, que 5 en cerro, y el desnivel suma una alta exigencia. Es importante entender que en la montaña, 10 kilómetros van a ser más complejos que en la calle”, dice Luis.

Los trail runner Daniela Navarrete y Luis Soto entregan sus consejos y responden preguntas de cómo empezar a correr por la montaña.
La distancia para empezar a correr dependerá de la capacidad física que se tenga, siempre asesorado por un especialista que pueda guiarte a no forzarte.

¿Cuál es la importancia del estiramiento después de correr?

Si bien actualmente es un tema polémico y hay personas que no están muy de acuerdo con estirar después de los entrenamientos, ambos runners plantean que es necesario darse un tiempo para realizarlos.

“Mucha gente no está muy de acuerdo con el estirar post entrenar. A mí, en lo particular, sí me gusta estirar unos 5 o 10 minutos post entrenar. Por lo general, esto facilita el retorno venoso y ayuda a que la circulación mejore”, explica Daniela.

Daniela también acompaña sus estiramientos con una ducha con agua fría, que la ayuda a recuperarse de mejor manera luego de las diferentes jornadas de entrenamiento.

“Lo que debería hacer uno como deportista que está entrenando constantemente, es tener sesiones de estiramiento dentro de tu semana, sesiones sólo dedicadas al estiramiento”, agrega Luis.

Los trail runner Daniela Navarrete y Luis Soto entregan sus consejos y responden preguntas de cómo empezar a correr por la montaña.
Luis plantea que se deben considerar espacios de descanso y de estiramientos dentro de las semanas de entrenamiento, pues estos también son parte de la preparación.

Estas son algunas de las recomendaciones sobre cómo empezar a correr por la montaña. Si quieres saber más sobre cómo prepararte para la práctica de Trail Running, también te puede interesar: Comida y Trail Running: ¿cómo alimentarte?

Finalmente, sólo queda ” ir a buscar unas zapatillas, buscar una buena ruta, animarse con algún partner y salir a recorrer para disfrutar de la naturaleza, que realmente nos regala mucho más que lindos paisajes”, concluye Daniela.

Y si buscas empezar a correr en cerros, pero tu comuna se encuentra en cuarentena, en IGTV de Luis Soto, puedes encontrar entrenamientos con implementos que puedes encontrar en casa, para no dejar de entrenar!

Fotografías: Daniela Navarrete (@navarretedaniela1 ) – Luis Soto – Summit (@tr_summit )

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