La importancia de la hidratación en el deporte

Published On 15 noviembre, 2020 | By Fulloutdoor |

Mantenerte bien hidratado al momento de hacer alguna actividad física te evitará fatigas, calambres u otros malestares físicos que te pueden hacer pasar un mal rato.

Conversamos con Cecilia Sepúlveda, presidenta del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile AG, quien nos explicó la importancia de una buena hidratación al momento de hacer deporte, ya sea de alto impacto, donde tus pulsaciones superen el 75%, o de una salida a pedalear de una hora por el barrio.

Para Cecilia la clave es hidratarse constantemente, tanto antes como durante el proceso. También menciona que dependerá de la intensidad del ejercicio y del calor que haga en el día. 

“Esta clave es para todo, tanto como para subir un cerro, trotar o para andar en bicicleta», destaca la experta en nutrición.

Consecuencias de no hidratarse bien

No consumir el agua suficiente que tu organismo necesita puede traer varias consecuencias a la hora de realizar actividad física, algunas de ellas son muy dolorosas e incómodas que definitivamente te harán pasar un mal momento.

“Lo que uno debe cuidar siempre es la hidratación, de lo contrario, vas a sufrir los síntomas: fatigas, calambres, dolores abdominales, náuseas, vómitos y dolor de cabeza.”, afirma Cecilia.

Además, cuánta agua tomar dependerá del calor que haga, sin embargo, independiente de la época del año, insiste en que lo importante es tomar agua antes y después de cada actividad física. «Pero especialmente, si es verano y hacen 29 grados, deberías tomar por lo menos 1 litro de agua durante el trayecto, y después de volver a casa y tomar agua nuevamente”, explica.

Por otra parte, afirma que cuando no existe un esfuerzo físico que lo amerite, tomar ciertos suplementos como bebidas isotónicas o geles, resultará innecesario.

“Usar bebidas isotónicas cuando no se supera una presión cardíaca del 75%, es decir, solamente andar en bicicleta por poco tiempo, no se justifica. Para las personas que salen solo una hora, recomiendo hidratarse solamente con agua, mientras que si vas a hacer una bicicletada larga de 3 a 4 horas o cerca de 40 kilómetros, es bueno tener una preparación más elaborada”, dice la especialista.

La alimentación es clave

La presidenta del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile afirma que la mejor preparación para dar a vasto con una rutina exigente, consistirá en consumir alimentos bajos en grasas o alimentos “livianos” que aportarán agua y también los carbohidratos necesarios para mantenerte activo.

«Cuando te hablen de cosas livianas piensa en cosas que tengan poca grasa, porque los alimentos ricos en grasa se mantienen mucho tiempo en el estómago y se demoran mucho en bajar hacia el duodeno (órgano que se encarga de digerir alimentos)”, dice.

Algunos ejemplos de comida liviana son el yogurt, un sándwich con quesillo, lechuga, atún o tomate, o las frutas, recomienda.

“Las frutas, las verduras y el pan integral, van a mantener el depósito de glucógeno muscular lleno, lo que evitará la fatiga muscular. Recomiendo durante el trayecto, más o menos cada media hora, consumir un producto que te de 10 gramos de carbohidratos. Puede ser una fruta o una bebida isotónica, que aporta de 10 a 15 gramos”, explica la nutricionista.

Los alimentos predilectos de Cecilia son las frutas, pues su aporte de agua, electrolitos y carbohidratos son una mezcla perfecta entre una comida liviana, rica en agua y los nutrientes requeridos.

“Las frutas aportan mucha agua. Una manzana, pera, naranja o chirimoya tienen mucha agua, casi un 80% en algunas. Te puedes hidratar comiendo fruta, porque además aportan carbohidratos y electrolitos, es por eso que ayuda mucho para combatir la fatiga” explica Cecilia.

Finalmente, los electrolitos ayudan a regular la cantidad de agua del cuerpo, transportan nutrientes por la sangre y equilibran los niveles de PH, concluye la especialista.

Como saber si estoy hidratado/a

Una de las formas más comunes para saber el nivel de deshidratación del cuerpo, es que el deportista se pese antes y después de hacer su rutina. La pérdida de sudor va a ser equivalente a la pérdida de gramos.

Sin embargo, Cecilia va más allá y explica cómo analizar nuestros niveles de hidratación de una manera más sencilla. “La clave es vigilar la orina, siempre tiene que salir clara. Si se oscurece o se pone espumosa es que te faltó hidratación”, afirma.

¡Ya estamos advertidos! 

Fotografía: girodmedical.es- @mariadilorenzo@bitcloudphotography@lucassankey

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