La importancia de la hidratación en el deporte

Published On 15 Noviembre, 2020 | By Fulloutdoor |

Fotografía: girodmedical.es

Ya sea de mayor o menor impacto mantenerse bien hidratado al momento de hacer deporte es muy importante para evitar fatigas, calambres u otros malestares físicos que te pueden hacer pasar un mal rato.

En FullOutdoor conversamos con Cecilia Sepúlveda, presidenta del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile AG, quien nos explicó la importancia de una buena hidratación al momento de hacer deporte, ya sea de alto impacto, donde tus pulsaciones superen el 75%, o de una salida a pedalear de una hora por el barrio.

Para Cecilia la clave es hidratarse constantemente, tanto antes como durante el proceso. También menciona que dependerá de la intensidad del ejercicio y el calor de día. 

“Esto es para todo, tanto como para subir un cerro, trotar o para andar en bicicleta, es importante la hidratación durante todo el rato que se pedalea, antes y durante. Sobre todo si hace calor, y dependerá de la intensidad”, explica la experta en nutrición.

Consecuencias de no hidratarse bien

No consumir el agua suficiente que tu organismo necesita puede traer varias consecuencias a la hora de realizar actividad física, algunas de ellas muy dolorosas e incómodas que definitivamente te harán pasar un mal momento.

“Lo que uno debe cuidar siempre es la hidratación, de lo contrario vas a sufrir todos los síntomas de la deshidratación, fatigas, calambres, dolores abdominales, náuseas, vómitos y dolor de cabeza.”, afirma la experta nutrióloga.

La deshidratación se mide en función de la pérdida de peso corporal, dependiendo del porcentaje de peso perdido se puede llegar desde calambres, con un 1% a 2%, hasta lesiones internas mucho mas graves si se llega a un 6% o más.

Durante épocas de altas temperaturas la nutricionista es enfática en que el consumo de agua debe ser aumentado. “Cuanto tomar dependerá del calor, hoy con 29 grados deberías tomar por lo menos 1 litro de agua durante el trayecto, y después de volver a casa mantenerse tomando agua”, explica Cecilia Sepúlveda.

Sin embargo, afirma que cuando no existe un esfuerzo físico que lo amerite, tomar ciertos suplementos alimenticios como bebidas isotónicas o geles resultará innecesario.

“Usar bebidas isotónicas cuando no se supera una presión cardíaca del 75%, es decir solamente andar en bicicleta poco tiempo, no se justifica. Para las personas que salen solo una hora recomiendo hidratarse solamente con agua, mientras que si vas a hacer una bicicletada larga de 3 a 4 horas o cerca de 40 kilómetros es bueno tener una preparación previa mas elaborada”, dijo Sepúlveda.

La alimentación es clave

La presidenta del Colegio de Nutricionistas Universitarios de Chile afirma que la mejor preparación previa a una rutina exigente consistirá en alimentos bajos en grasas, alimentos “livianos” que aportarán tanto agua como los carbohidratos necesarios para mantener activo el cuerpo sanamente.

“Esta preparación consiste en comer carbohidratos “complejos”, estos los conseguimos de fruta, pan integral, y van a mantener el deposito de glucógeno muscular lleno, lo que evitará la fatiga muscular. Recomiendo durante el trayecto, más o menos cada media hora, consumir un producto que te de 10 gramos de carbohidratos, puede ser una fruta o una bebida isotónica, que aporta de 10 a 15 gramos”, explica la nutricionista.

Los alimentos predilectos de Cecilia son las frutas, pues su aporte de agua, electrolitos y carbohidratos son una mezcla perfecta entre una comida liviana, rica en agua y los nutrientes requeridos.

“Las frutas aportan mucha agua, una manzana, pera, naranja o chirimoya tienen mucha agua, casi un 80% en algunas. Te puedes hidratar comiendo fruta, porque además aportan carbohidratos y electrolitos, es por eso que ayuda mucho para combatir la fatiga” explica la experta.

Los electrolitos ayudan a regular la cantidad de agua del cuerpo, transportan nutrientes por la sangre y equilibran los niveles de PH.

También es fundamental comer liviano antes de salir, dependiendo de la hora del día se puede variar el menú, pero siempre hay que tener cuidado de consumir alimentos bajos en grasas.

Cecilia Sepúlveda explica que “un yogurt, una fruta, un sándwich con quesillo, lechuga, atún o tomate pueden formar parte de un desayuno liviano. Cuando te hablen de cosas livianas piensa en cosas que tengan poca grasa, porque los alimentos ricos en grasa se mantienen mucho tiempo en el estómago y se demoran mucho en bajar hacia el duodeno (órgano que se encarga de digerir alimentos)”.

Como saber si estoy hidratado/a

Una de las formas más comunes de saber el nivel de deshidratación del cuerpo es que el deportista en cuestión se pese antes y después de hacer su rutina. La pérdida de sudor va a ser equivalente a la pérdida de gramos.

Sin embargo, Cecilia Sepúlveda va más allá y nos explica cómo poder analizar nuestros niveles de hidratación de una manera bastante sencilla. “La clave es vigilar la orina, siempre tiene que salir clara, si se oscurece o se pone espumosa es que te faltó hidratación”, afirma.

Finalmente, la nutrióloga explicó que no se tiene que tener una alimentación especial para salir a andar en bicicleta tranquilamente por la ciudad, que sería alarmista pensar que se tiene que salir siempre con geles o bebidas deportivas para realizar cualquier deporte de poco impacto, pero que si se quiere ir más allá hay que prestar atención a la alimentación y sobre todo a la hidratación del cuerpo para no sufrir fatigas, calambres o desagradables situaciones físicas. ¡Ya estamos advertidos! 

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