Un buen dormir: lo mejor a ojos cerrados

Published On 15 Octubre, 2020 | By Fulloutdoor |

Tener un buen descanso es fundamental para la búsqueda de mejorar la calidad de vida de las personas, te dejamos algunos consejos para mejorar la higiene del sueño

Tener un buen dormir se hace necesario para una serie de funciones físicas y psicológicas. Pero, al momento de evaluar el descanso se convierte en una práctica difícil de dilucidar. Es por esto que en FullOutdoor entregamos algunas líneas para que repases la importancia de un buen dormir y algunas prácticas para conseguir un descanso óptimo.

Primero es importante comprender la cantidad de tiempo efectivo de sueño que es ideal para cada etapa del ciclo vital. Un buen parámetro para esto está distribuido en los rangos etáreos, con sus respectivas horas de descanso.

“Dormir las horas necesarias recomendadas para cada etapa vital: recién nacidos (0-3 meses), 14-17 h; lactantes (4-11 meses), 12-15 h; niños pequeños (1-2 años), 11-14 h; niños en edad preescolar (3-5 años), 10-13h; niños en edad escolar (6-13 años), 9-11 h;

adolescentes, 8-10 h; adultos (18-64 años), 7-9 h, y ancianos (> 65 años), 7-8 h”, plantea la Revista de Neurología en su especial sobre sueño.

Pero, antes de continuar, es bueno entender a qué nos referimos con sueño y si hay tipos de descanso más efectivos que otros. Para eso, el Royal College of Psychiatrists, en asociación con la Sociedad Española de Psiquiatría, lanzaron una publicación sobre cómo dormir bien. En ella definen que hay dos versiones de este periodo en que, cada 24 horas, estamos inconscientes e inadvertidos de nuestro entorno: El sueño REM (Rapid Eye Movement) y el Sueño no-REM.

El primero consta de una quinta parte de nuestro sueño, en ella el cerebro se encuentra muy activo, los ojos se mueven rápidamente de lado a lado y soñamos. Si bien cerebralmente estamos activos, los músculos del cuerpo se encuentran muy relajados durante el sueño REM.

Por otro lado, en el caso del sueño no REM, el cerebro está tranquilo, pero el cuerpo puede moverse. Las hormonas son liberadas en la sangre y el cuerpo se repara del desgaste del día, este sueño consta de cuatro etapas: Pre-sueño, sueño ligero, sueño de onda lenta y sueño de onda lenta y profunda.

Según se describe en la página web del Instituto del Sueño, la presencia del sueño es una parte fundamental en el equilibrio que da buena salud al organismo. Esto permitiría afrontar de mejor forma los distintos desafíos que nos podamos plantear a lo largo del día.

“De modo resumido podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir. El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia. Todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio, y si falla este equilibrio el organismo tratará por todos los medios de volver a recuperarlo. Gracias a los experimentos de privación de sueño se ha comprendido que cuando se elimina “completamente” la posibilidad de dormir en un organismo, sobreviene la muerte. Cuando se le priva de sueño temporalmente o parcialmente, es decir no se le deja dormir un día, o no se le permite tener alguna fase concreta de sueño, en el organismo se produce en respuesta un aumento de la fase que se ha anulado y de la necesidad de sueño en los días posteriores a dicha privación. Esto viene a confirmar que el organismo tratará por todos los medios de conservar su equilibrio recuperando aquello de lo que se le ha privado”, plantea el organismo presente en Chile, España y Panamá

La Asociación Chilena de Seguridad (ACHS) planteó algunos beneficios de obtener un buen descanso y los perjuicios que entrega, por el contrario, no tener un buen dormir.

  • El buen dormir posibilita y propicia una mejor recuperación y oxigenación celular, sobre todo en áreas como los ojos y la piel, que se recuperan del esfuerzo realizado durante el día.
  • Un más descanso puede generar la mayor producción de la hormona ghrelina, la que aumenta el apetito y favorece la acumulación de grasa abdominal. Según estudios la falta de horas correctas de sueño produce que exista tendencia a acumular grasa y se hace difícil quemarlas.
  • El descanso óptimo disminuye las probabilidades de contraer enfermedades como la hipertensión o diabetes esto ya que la ausencia de este produce un incremento en la producción de hormonas como el cortisol, la cual es apodada como la “hormona del estrés”.
  • De la misma forma, durante el buen sueño se disminuye nuestra frecuencia cardiaca, lo que favorece el trabajo de reparación de las células que forman parte de las coronarias y los tejidos. Además durante el sueño nuestro organismo libera melatonina, hormona del sueño, y la hormona del crecimiento.
  • Mejora tu capacidad neuronal, esto porque nuestro cerebro necesita descansar varias horas para así procesar la información que acumuló durante el día
  • La actividad psicomotriz no se puede realizar de forma correcta si el cerebro no se encuentra descansado, por lo que aumenta las posibilidades de accidentes o lesiones en actividades que requieran coordinación.

Conociendo estos factores que ayudan a entender la importancia que tiene una correcta higiene del sueño, permite concentrarse en buscar algunos mecanismos que ayudan a obtener una mejor calidad de sueño. Es por esto que el neurólogo de la Clínica Dávila, Ludwig Plate, presenta algunos consejos para mejorar la calidad de descanso.

  • Entrar al dormitorio y acostarse cuando se tenga sueño, no por obligación.
  • Procurar dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Tomar unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad, bajando la intensidad de la luz, apagando el televisor, etc.
  • Mantener horario estable para levantarse (reloj despertador idealmente a la misma hora y temprano).
  • Evitar estimulantes (café, bebidas, nicotina, té, cacao, alcohol), o consumirlos de forma muy limitada.
  • No automedicarse.
  • Tratar de no ver televisión en la cama, idealmente sacar el televisor del dormitorio.
  • No tener el dormitorio como centro de actividades. Reservar este lugar solo para dormir y para la actividad sexual.
  • Evitar situaciones de actividad como trabajo, planes para el día siguiente y ejercicio físico intenso, en las horas próximas a dormir.
  • Eludir comidas abundantes y excesivamente condimentadas en la noche.
  • Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente baja en el dormitorio (entre 16 y 20 grados).
  • Intentar no resolver problemas y planificar actividades mientras esté en cama.
  • No mirar el reloj cuando despierte en la noche.

Estas son algunas de las razones para promover un buen descanso, intentar darle un lugar prioritario dentro de las actividades que realizamos diariamente. Sobre todo si buscamos mejorar deportivamente o queremos buscar rendimientos en alguna actividad que estemos haciendo, es tan importante lo que realizamos despiertos, como lo que hacemos durmiendo

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